Девушки мечтают о стройности, о плоском подтянутом животике.
Не у всех есть желание и возможности посещать специализированные залы.
Прекрасных результатов получится достичь в погоне за тонкой талией и в домашних условиях с помощью комплекса упражнений.
Общие рекомендательные советы по выполнению упражнений в домашних условиях
Главная ошибка «новеньких» в похудении состоит в том, что они прилагают немалые усилия на выполнение всех нагрузок, которые предназначены для долго тренирующихся людей. Так поступать неверно – нагрузка даётся постепенно, давая шанс телу привыкнуть к нагрузкам.
Рекомендации:
- план занятий – комфортность, лёгкость в плане запоминания, чёткое следование ему.
- совмещение с правильно подобранным рационом. Без ограничений в питании, диеты эффективность будет равна нулю.
Разминка перед тренировочным процессом:
- Руки на туловище, ноги на ширине плеч. Повороты туловищем в право – лево до упора. Исполнять двадцать поворотов в каждую сторону.
- Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, ступни не отрываем от пола, наклоны вниз, руками дотянуться до носков кроссовок. Исполнять пятнадцать раз.
- Исходное положение — вытянуть руки. Чередуя, поднимать правую ступню и тянуть к левой ладони и, наоборот, с другой стороны. Повтор – двадцать раз.
- Исходное положение — вытянуть руки, ноги на ширине плеч. Выполнить упражнение «Приседания», двадцать раз.
Продолжительность разминки не более двадцати минут.
Самые эффективные упражнения
Приведем пример упражнений, с помощью которых вы достигните тонкой талии:
- Упражнение «Велосипед». Исходное положение – лёжа на спине; руки заведены за голову (локти разведены); ноги согнуты и приподняты над уровнем пола на десять – пятнадцать сантиметров; плечи приподняты над уровнем пола, одномоментно совершать сгибание и разгибание ног, имитируя передвижения на велосипеде. Выполнение «велосипеда» — семь – десять раз, по два — три подхода.
Тем, кто впервые выполняет, будет достаточно одного подхода. Ежедневно по капельке важно увеличивать продолжительность выполнения упражнения. Большинство профессионалов – тренеров рекомендуют выставить перед собой зеркало для выполнения этого упражнения. Таким образом, будет осуществляться контроль за правильностью положения и прямотой спины.
- Упражнение «Боковая планка». Исходное положение – лёжа на правом боку; ноги вытянуты, расправленную левую водрузить на правую; правая рука согнута в локотке, который образует с полом угол девяносто градусов; вторая рука – на туловище; носки вытянуты в сторону от себя. Продолжительность – двадцать – тридцать секунд. Передохнуть и совершить повтор упражнения на второй бок. По одному подходу.
- Упражнение «Планка с поднятием ног». Исходное положение – упор лёжа, прямые руки упираются ладонями в пол, чередуя, делать махи ногами. Продолжительность – двадцать – тридцать секунд.
- Упражнение «Планка с поднятием ноги и руки». Исходное положение – упор лёжа, прямые руки упираются ладонями в пол, не изменяя положения, тянуть вперёд левую ладонь, одновременно, правую ногу приподнять максимально выше над полом. Продолжительность подхода – двадцать – тридцать секунд. Произвести замену руки и ноги, продержать такое же время. Не забывайте о равновесии.
- Упражнение «Подъём ног лежа» — классическое упражнение для живота. Исходное положение – лёжа на спине, по максимуму прижать туловище к полу, руки вытяните за голову; приподнимать ноги высоко от пола, задерживаться на некоторое время так, потом опустить ноги, зафиксировать их. Повтор – пять – десять раз.
Ноги не должны касаться пола.
- Упражнение «Скручивания». Исходное положение – лёжа на спине, по максимуму прижать туловище к полу, ноги согните; руки уложите крестом на грудной клетке, голова чуть приподнята. «Скручивайте» верх туловища с коленями. Продолжительность – пятнадцать — двадцать раз, три подхода.
- Упражнение «Планка». Исходное положение – упор лёжа (с помощью рук упереться в пол), для выполнения упражнения необходимы пару точек опоры: локти и носки. Держать тело прямо, как натянутая стрела — от макушки до пяток проводится невидимая ровная линия — эффективно только такое выполнение. Продолжительность – двадцать – тридцать секунд.
- Упражнение «Берёзка» — укрепление нижних мышц пресса. Обязательно должна быть предшествующая разминка шеи. Исходное положение – лёжа на спине, руки под попой, прямые ноги и таз поднять высоко; зафиксировать тело на пару секунд, опуститься на пол. Повтор упражнения – пять — десять раз.
Без выполнения кардиотренировок обходиться не нужно — улучшится кровообращение, укрепится мышца сердца, развитие выносливости.
Видовое разнообразие:
- Бег или быстрая ходьба;
- Занятия на велосипеде или велотренажёре;
- Упражнения со скакалкой;
- Занятия на беговой дорожке;
- Тренировки с прыжками.
Все упражнения прекрасно получится выполнять дома. Если хотите, отправляйтесь в фитнес – центр. Проконсультируйтесь со специалистом. Он назначит вам комплекс упражнений на неделю. В скором времени не заметите, как уже стали обладателем плоского живота и упругих ягодиц.