Разновидности упражнений для плоского живота: ОБзор +Видео

Девушки мечтают о стройностиДевушки мечтают о стройности, о плоском подтянутом животике.

Не у всех есть желание и возможности посещать специализированные залы.

Прекрасных результатов получится достичь  в погоне за тонкой талией и в домашних условиях с помощью комплекса упражнений.

Общие рекомендательные советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Главная ошибка «новеньких» в похудении состоит в том, что они прилагают немалые усилия на выполнение всех нагрузок, которые предназначены для долго тренирующихся людей. Так поступать неверно – нагрузка даётся постепенно, давая шанс телу привыкнуть к нагрузкам.

Рекомендации:

  • план занятий – комфортность, лёгкость в плане запоминания, чёткое следование ему.
  • совмещение с правильно подобранным рационом. Без ограничений в питании, диеты эффективность будет равна нулю.

 

Разминка перед тренировочным процессом:

  1. Руки на туловище, ноги на ширине плеч. Повороты туловищем в право – лево до упора. Исполнять двадцать поворотов в каждую сторону.
  2. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, ступни не отрываем от пола, наклоны вниз, руками дотянуться до носков кроссовок. Исполнять пятнадцать раз.
  3. Исходное положение — вытянуть руки. Чередуя, поднимать правую ступню и тянуть к левой ладони и, наоборот, с другой стороны. Повтор – двадцать раз.
  4. Исходное положение — вытянуть руки, ноги на ширине плеч. Выполнить упражнение «Приседания», двадцать раз.

Проконсультируйтесь со специалистом

Продолжительность разминки не более двадцати минут.

Самые эффективные упражнения

Приведем пример упражнений, с помощью которых вы достигните тонкой талии:

  1. Упражнение «Велосипед». Исходное положение – лёжа на спине; руки заведены за голову (локти разведены); ноги согнуты и приподняты над уровнем пола на десять – пятнадцать сантиметров; плечи приподняты над уровнем пола, одномоментно совершать сгибание и разгибание ног, имитируя передвижения на велосипеде. Выполнение «велосипеда» — семь – десять раз, по два — три подхода.

    Тем, кто впервые выполняет, будет достаточно одного подхода. Ежедневно по капельке важно увеличивать продолжительность выполнения упражнения. Большинство профессионалов – тренеров рекомендуют выставить перед собой зеркало для выполнения этого упражнения. Таким образом, будет осуществляться контроль за правильностью положения и прямотой спины.

  2. Упражнение «Боковая планка». Исходное положение – лёжа на правом боку; ноги вытянуты, расправленную левую водрузить на правую; правая рука согнута в локотке, который образует с полом угол девяносто градусов; вторая рука – на туловище; носки вытянуты в сторону от себя. Продолжительность – двадцать – тридцать секунд. Передохнуть и совершить повтор упражнения на второй бок. По одному подходу.
  3. Упражнение «Планка с поднятием ног».  Исходное положение – упор лёжа, прямые руки упираются ладонями в пол, чередуя, делать махи ногами.  Продолжительность – двадцать – тридцать секунд.
  4. Упражнение «Планка с поднятием ноги и руки». Исходное положение – упор лёжа, прямые руки упираются ладонями в пол, не изменяя положения, тянуть вперёд левую ладонь, одновременно, правую ногу приподнять максимально выше над полом. Продолжительность подхода – двадцать – тридцать секунд. Произвести замену руки и ноги, продержать такое же время. Не забывайте о равновесии.
  5. Упражнение «Подъём ног лежа» — классическое упражнение для живота. Исходное положение –  лёжа на спине, по максимуму прижать туловище к полу, руки вытяните за голову; приподнимать ноги высоко от пола, задерживаться на некоторое время так, потом опустить ноги, зафиксировать их. Повтор – пять – десять раз.

    Ноги не должны касаться пола.

  6. Упражнение «Скручивания». Исходное положение –  лёжа на спине, по максимуму прижать туловище к полу, ноги согните; руки уложите крестом на грудной клетке, голова чуть приподнята. «Скручивайте» верх туловища с коленями.  Продолжительность – пятнадцать — двадцать раз, три подхода.
    Передохнуть и совершить повтор упражнения на второй бок
  7. Упражнение «Планка».  Исходное положение – упор лёжа (с помощью рук упереться в пол), для выполнения упражнения необходимы пару точек опоры: локти и носки. Держать тело прямо, как натянутая стрела — от макушки до пяток проводится невидимая ровная линия — эффективно только такое выполнение. Продолжительность – двадцать – тридцать секунд.
  8. Упражнение «Берёзка» — укрепление нижних мышц пресса. Обязательно должна быть предшествующая разминка шеи.  Исходное положение –  лёжа на спине, руки под попой, прямые ноги  и таз поднять высоко; зафиксировать тело на пару секунд, опуститься на пол. Повтор упражнения – пять — десять раз.

Без выполнения кардиотренировок обходиться не нужно — улучшится кровообращение, укрепится мышца сердца, развитие выносливости.

Видовое разнообразие:

  • Бег или быстрая ходьба;
  • Занятия на велосипеде или велотренажёре;
  • Упражнения со скакалкой;
  • Занятия на беговой дорожке;
  • Тренировки с прыжками.

Все упражнения прекрасно получится выполнять дома. Если хотите, отправляйтесь в фитнес – центр. Проконсультируйтесь со специалистом. Он назначит вам комплекс упражнений на неделю. В скором времени не заметите, как уже стали обладателем плоского живота и упругих ягодиц.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Михаил Уколов / автор статьи
Здравствуйте, меня зовут Михаил Уколов, делюсь опытом на этом сайте, мой стаж более 10 лет. Опыт работы: малоинвазивный хирург, маммолог, ортопед, травматолог, пластический хирург первой категории. Мой Стаж более 11 лет, высшая категория, к.м.н. Лучшая благодарность это ваши теплые слова и опыт в данной теме, жду комментариев! Удачи и красоты вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о пластической хирургии
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: