Кто не мечтает об упругих и красивых ягодицах?
Улучшить ягодичные мышцы дело не простое, но достижимое.
Разработаны специальные упражнения для этой области тела и потребуется приложить немало титанических усилий, чтобы стать обладательницей привлекательной попы.
Конечно современный мир может предложить и более простой способ — обратиться к пластической хирургии. Но, не все хотят ложиться под скальпель.
Тогда выход один — спорт.
- Перед походом в спортзал
- Правила выполнения упражнений
- Упражнения для накачивания ягодичных мышц
- Занимаемся дома
- Приседания
- Ходьба
- Пингвин
- Подъем таза из положения на спине
- Отведение ног назад
- Махи ногами
- Выпады
- Занимаемся в спортивном зале
- Приседания
- Приседания с гирей
- Велосипед
- Выпады
- Специально разработанная программа приседаний
- Как «звезды» поддерживают свои ягодицы в форме
Перед походом в спортзал
Многие комплексы упражнений разработаны для занятий в зале. Однако, если нет возможности посещать фитнес клубы, реально и в домашних условиях достичь не менее значимых результатов.
Существует множество эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер, а также для увеличения объема. Но, один спорт не даст такого результата как совокупность правильного режима питания с физической нагрузкой.
Лучше убрать из своего рациона жиры, сладости, копчености и ограничить соль. Они провоцируют такие неприятные последствия, как целлюлит и отложение жиров.
Правила выполнения упражнений
Регулярность — вот залог успеха. Только постоянная работа приведет к стройной фигуре и сделает ягодицы предметом зависти многих женщин.
Чтобы держать ягодичные мышцы все время в тонусе, нужно изменить свой образ жизни и ввести некоторые привычки.
Заведите полезные привычки:
- ходьба пешком — это не только положительно скажется на фигуре, но и на общем состоянии организма;
- танцы — отличный способ подтянуться и поднять настроение;
- игнорирование лифта;
- утренняя зарядка;
- правильное питание — исключить жирное, мучное, сладкое, чай, газированные напитки, алкоголь;
- активная и подвижная жизнь.
Выполняя комплекс упражнений, помните об этом:
- о пятиминутной разминке, в которую включаются прыжки, бег на месте, махи руками, повороты туловищем;
- что упражнения для проработки ягодичных мышц нужно выполнять по несколько подходов;
- о правильном дыхании — выдох ртом, вдох носом;
- заканчивать тренировку растяжкой.
Упражнения для накачивания ягодичных мышц
Занимаемся дома
Приседания
Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.
Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.
В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.
Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.
Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Ходьба
Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.
Повторяется упражнение 10-15 раз.
Пингвин
Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.
Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.
Выполнять 10-15 повторов.
Подъем таза из положения на спине
Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.
Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.
Длительность составляет 3 минуты.
Отведение ног назад
Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.
Махи ногами
Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.
Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.
После этого начинается второй подход.
Выпады
Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.
Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.
Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.
Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.
Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.
Занимаемся в спортивном зале
Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?
Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.
Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.
Приседания
Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.
Приседания с гирей
Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.
Велосипед
Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.
Выпады
Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.
Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.
Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.
Специально разработанная программа приседаний
Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.
Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.
Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:
- первые 3 дня — 50, 55, 60;
- четвертый день — отдых;
- следующие 3 дня — 70, 75, 80;
- восьмой день — отдых и т.д.;
- последние дни (28 и 29) — 240, 250.
Как «звезды» поддерживают свои ягодицы в форме
Шакира для поддержания своих форм каждый день выполняет растяжку, выпады и приседания.
Дженнифер Лопес — махи ногами по утрам.
Бейонсе предпочитает регулярный активный образ жизни — плавание, катание на велосипеде и на роликах. Регулярные тренировки для нее — это святое.
Кортни Кардашьян тоже выполняет приседания, но в интересном варианте. Она в положении неглубокого приседа шагает вперед и назад с расставленными на ширине плеч ногами и сцепленными на уровне груди руками. В одну сторону проходит 20 шагов.